Mit wenigen Tricks kannst du deine Konzentration im Arbeitsalltag steigern. Wir haben Tipps und Übungen für den Arbeitsplatz, die den anderen Kollegen auch nicht auffallen. Damit bleibst du länger fit und teilst dir deine Kräfte gut ein.
Tipps für den Arbeitsplatz: Konzentration ist trainierbar
Das Telefon klingelt, ständig erreichen dich E-Mails oder Chat-Nachrichten und worüber genau lachen gerade die Kollegen? Jetzt bitte volle Konzentration – unmöglich.
Ablenkungen am Arbeitsplatz gibt es viele. Daher verlieren wir leicht den Fokus, können uns nicht mehr konzentrieren und neigen zur Prokrastination. „Konzentrationsblockaden“ heißt das im Fachjargon.
Wie produktiv Menschen arbeiten und wie viel sie erreichen, hängt mit der Konzentrationsfähigkeit zusammen. Diese wird maßgeblich vom Arbeitsgedächtnis und der Aufmerksamkeit beeinflusst.
- Mit dem Arbeitsgedächtnis können wir uns an Informationen kurzzeitig und nur vorübergehend erinnern.
- Unsere Aufmerksamkeit wählt aus, worauf wir uns fokussieren und was wir dagegen ignorieren. Das Gute daran: Beides können wir trainieren.
Konkret bedeutet das: Wenn du Konzentrationsblockaden vermeidest, kannst du den wichtigen Dingen Aufmerksamkeit schenken und dir Dinge besser merken.
Konzentration steigern: 9 Tipps gegen Ablenkung
Laut der Studie „Brain Drain“ der Universität von Texas reicht es aus, das eigene Smartphone in sichtbarer Reichweite zu haben, um sich nicht mehr konzentrieren zu können. Für mehr Konzentration helfen schon einfache Tricks:
- Schließe konsequent dein E-Mail-Postfach. Niemand muss ständig erreichbar sein. Wenn du dir feste E-Mail-Zeiten angewöhnst, wissen deine Kolleg*innen, Auftraggeber*innen und Kund*innen, wann sie mit einer Antwort rechnen können.
- Schließe alle Chat-Tools, Push-Notifications und sonstige Störfaktoren wie Facebook. Wenn dir das schwer fällt, hilft die App „StayFocused“, indem sie andere Apps und Browser für einen von dir festgelegten Zeitraum sperrt.
- Dein privates Smartphone hat an deinem Arbeitsplatz nichts verloren. Für dienstliche Anrufe hilft eine Rufweiterleitung unter Kolleg*innen. Zudem gibt es verschiedene Apps, bei denen du einstellen kannst, welche Anrufer Priorität haben und dich in dringenden Fällen auch in Konzentrationsphasen erreichen dürfen.
- Sorge für einen aufgeräumten und minimalistischen Arbeitsplatz.
- Teile deinen Kolleg*innen mit, dass du jetzt konzentriert arbeitest und dabei nicht gestört werden möchtest.
- Auch Geräusche lenken ab. Deshalb empfehlen sich geräuschunterdrückende ANC-Kopfhörer (steht für active noise cancelling) mit Musik, die dir gut tut. Die gibt es zum Beispiel bei ** Avocadostore und Amazon.
- Wenn Musik dich ablenkt, kannst du die App „SimplyNoise“ verwenden. Sie produziert das sogenannte weiße Rauschen, einen Ton, der laut psychoakustischer Forschung Störgeräusche ausblendet und gleichzeitig entspannt. Am Anfang ist es ungewohnt, weshalb du der App einige Versuche zugestehen solltest.
- Multitasking ist Ablenkung. Wenn du deine Konzentration steigern möchtest: immer schön der Reihe nach.
- Aufschiebeverbot: Je länger du über kleine Aufgaben nachgrübelst, desto mehr Energie kosten sie dich. Erledige Kleinkram umgehend, dann ist er vom Tisch und lenkt dich nicht ab.
Ziel ist es, alle Ablenkungsquellen auszuschalten und dich von der Außenwelt abzuschotten. Anschließend geht es darum in einen konzentrierten Arbeitsmodus zu kommen, den sogenannten Flow.
Arbeiten im hochkonzentrierten Flow
Wenn du im mentalen Zustand völliger Konzentration und Vertiefung bist, dann bist du im Flow. Mit diesen Tipps erreichst du diesen Zustand und performst so gut wie nie zu vor:
- Pomodoro: Eine Arbeitstechnik, bei der du dir ein Ziel für die nächsten 25 Minuten steckst, es umsetzt und dann fünf Minuten Pause und bewusst etwas ganz anderes machst. Nach spätestens vier Pomodoro-Runden bietet sich eine längere (Mittags-)Pause an. In einer anderen Variante funktioniert Pomodoro mit jeweils 48 Minuten arbeiten und 12 Minuten Pause.
- Alles-oder-nichts-Prinzip: Was du jetzt wahrnimmst, wird dir später nicht mehr zugänglich sein und was du jetzt tust, kannst du so später nicht machen. Schließlich hat sich die Situation dann geändert. Daher gilt: Mache dir bewusst, warum du deine Aufgabe jetzt erfüllen musst. Was ist die Belohnung und was sind die Konsequenzen, wenn du es jetzt nicht erledigst?
- Atemübungen: Bewusstes Atmen stimuliert das Gehirn. Setz dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein, bis in den Bauch. Halte die Luft für 20 Sekunden an und atme langsam, ca. zehn Sekunden, durch den Mund wieder aus. Wiederhole die Übung vier Mal und leg los.
- Meditationsübungen und autogenes Training unterstützen kognitive Funktionen im Gehirn und stärken den präfrontalen Kortex. Das ist der Gehirnteil, der für Planungen und Durchführungen von Handlungen zuständig ist. Es gibt Meditations-Apps, die dich hierbei unterstützen.
- Achtsamkeitsübungen helfen dabei, im Hier und Jetzt zu verweilen. Beispielsweise kannst du dich aufrecht hinsetzen, nach Möglichkeit die Augen schließen und in dich hineinspüren: Wie geht es deinem großen Zeh oder deiner linken Schulter? Nimm dir drei Minuten Zeit bewusst in dich hineinzuspüren und versuche, im Hier und Jetzt anzukommen.
Zum Flow gehört übrigens auch Entspannung. Es ist wichtig, eine Balance zwischen Leistung und Erholung zu finden. Pausen sind wertvoll und wichtig, auch wenn du unter Zeitdruck stehst. Verbringe sie nicht sitzend am Arbeitsplatz. Idealerweise gehst du eine Runde spazieren (in die Küche, nach draußen) oder streckst dich kurz am geöffneten Fenster.
Tipps für mehr Leistung deines Arbeitsgedächtnisses
Übung macht den Meister. Folglich kannst du dein Arbeitsgedächtnis langfristig trainieren, indem du es gezielt 30 Minuten pro Tag beanspruchst: Sport und Bewegung, ein Musikinstrument spielen, Sudoku lösen oder ein schwieriges Buch lesen – all das trainiert dein Arbeitsgedächtnis.
Versuch dabei immer etwas mehr zu tun, als du dir vorgenommen hattest. Wenn das Buchkapitel fertig gelesen ist, lies noch eine Seite weiter. Wenn das Kreuzworträtsel knifflig ist, gib nicht auf. So dehnst du dein Arbeitsgedächtnis und steigerst langfristig deine Konzentrationsfähigkeit. Auch hierfür gibt es Hilfsmittel, etwa die App „Dual N-Back“.
Fest steht, dass die Konzentrationsfähigkeit auch mit dem Lebensstil zusammenhängt. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst und schläfst, dich an der frischen Luft bewegst, Stress vermeidest und gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist.
Fazit: Zu sagen „Ich kann mich nicht konzentrieren“ hemmt die Power, die in dir steckt. Mit Geduld und Übung kannst du es schaffen, deine Konzentration zu steigern. Und mit jedem Tag wird es etwas leichter.