Zu langes Sitzen im Homeoffice belastet den Körper nachhaltig. Mit gezielten Yoga-Übungen können Sie Verspannungen vorbeugen und bestehende Beschwerden lindern. Als erfahrene Yogapraktizierende stelle ich Ihnen vier bewährte Übungen vor, die sich nahtlos in Ihren Alltag integrieren lassen.
Yoga im Homeoffice schützt vor den typischen Folgen des Sitzens. Viele Arbeitsplätze sind nicht ergonomisch eingerichtet, und der Mensch ist nicht für ein sédentäres Leben gemacht. Das führt zu physischen und psychischen Belastungen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass Homeoffice-Mitarbeiter häufig unter Einsamkeit, Stress und Isolation leiden.
Körperlich treten Symptome wie angestrengte Augen, steifer Nacken, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen auf – oft durch ungeeignete Arbeitsumgebungen wie Esstisch oder Sofa.
Schaffen Sie einen adäquaten Arbeitsplatz mit ergonomischem Schreibtisch und Stuhl. Ergänzen Sie dies durch Yoga, das Schmerzen lindert und vorbeugt.
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Belastete Körperteile im Homeoffice
Rücken, Schultern und Nacken leiden unter langem Sitzen und Bewegungsmangel. Ohne Pendeln oder Pausen draußen verspannen sich die Muskeln. Mobilisieren und kräftigen Sie sie mit täglichen Yoga-Übungen. Hier vier effektive Varianten.
4 Yoga-Übungen für Entspannung im Homeoffice
1. Nackenkreisen
Entspannt den Nacken ideal.
- Führen Sie die Übung sitzend oder stehend aus.
- Kreisen Sie den Kopf sanft, Schultern und Kiefer locker.
- Wählen Sie ein langsames Tempo, bis Entspannung eintritt.
- Wechseln Sie die Richtung gleich lang.
- Chin zur Brust senken, Kopf aufrichten, drei tiefe Atemzüge.
- Nehmen Sie das Gefühl wahr.
2. Schulteröffnung
Erhöht die Beweglichkeit der Schultern.
- Sitzen Sie aufrecht, strecken Sie den rechten Arm hoch.
- Handfläche nach hinten, Hand zwischen Schulterblätter zum Nacken.
- Linke Hand auf rechten Ellenbogen, sanft nach unten ziehen.
- Kopf frei halten.
- 3–5 Atemzüge halten, Seite wechseln. Bei Kribbeln lösen. Optional stehend.
3. Seitbeuge
Öffnet den gesamten Körper.
- Breitbeinig stehen, Hände vor Brust zusammenführen und hochstrecken.
- Ausatmen: sanft nach links beugen, Oberkörper nicht drehen.
- Einatmen: zur Mitte, ausatmen: nach rechts.
- 3–5 Mal pro Seite, Atemrhythmus beachten.
4. Sitzende Hüftöffnung
Mehr Flexibilität in den Hüften – auf Stuhl oder Boden.
Auf Stuhl:
- Rechtes Sprunggelenk auf linken Oberschenkel, Fuß flexen.
- Aufrecht sitzen oder leicht vorbeugen, Arme abstützen.
- Einige Atemzüge, Seite wechseln.
Auf Boden:
- Linkes Bein anwinkeln, Fuß abstellen.
- Hände hinter Rücken abstützen, Oberkörper leicht zurücklehnen.
- Rechten Knöchel auf linken Oberschenkel, Fuß flexen.
- Intensität anpassen, 3–5 Atemzüge, Seite wechseln.
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