Die Arbeit von zu Hause bietet viele Vorteile – mehr Flexibilität, Unabhängigkeit und den besten Kaffee. Doch langes Remote-Arbeiten kann auch zu Verspannungen führen, besonders bei Rückenschmerzen und endlosen Videocalls.
Stundenlanges Sitzen auf einem Esszimmerstuhl oder einem zu niedrigen Tisch schadet dem Körper. „Wenn Ihr Körper ermüdet ist, wirkt sich das auf Ihr Denken, Ihre Informationsverarbeitung und Ihre Arbeit insgesamt aus“, erklärt Andre Arthur, CRC, CEAS, zertifizierter Ergonomie- und Rehabilitationsspezialist sowie Gründer von iErgofit. „Es ist eine Rückkopplungsschleife, die die meisten von uns nicht erkennen.“
Je länger Sie Unbehagen ignorieren, desto größer das Risiko für muskuloskelettale Probleme. „Das Arbeiten in ungünstigen Haltungen erhöht mit der Zeit die Risikofaktoren“, betont Ellen Kolber, OTR, CHT, Ergotherapeutin und Gründerin von ErgonomicsNYC. „Jedes Gelenk hat eine neutrale Position – streben Sie danach, so viel wie möglich neutral zu arbeiten.“
Lesen Sie unsere Expertentipps, um Komfort zu steigern, Ermüdung zu mindern und Schmerzen vorzubeugen.
Der passende Stuhl für optimale Rückenstütze
Kurze Sessions auf einem Yogaball oder Hocker sind okay, ersetzen aber keinen ergonomischen Stuhl für langes Sitzen. Der ideale Home-Office-Stuhl unterstützt die natürliche S-Form Ihrer Wirbelsäule – die Lordosenstütze. „Im Idealfall verbrauchen Sie keine Extraenergie, um aufrecht zu sitzen“, rät Arthur.
Testen Sie Ihren Stuhl: Lücken zwischen Rücken und Lehne? Legen Sie ein kleines Kissen in den Lendenbereich, um die neutrale Wirbelsäulenposition zu halten, empfiehlt Kolber.
Bei Budget: Investieren Sie in einen Bürostuhl mit verstellbarer Höhe, Lordosenstütze und Armlehnen – das beste Upgrade für Ihren Arbeitsplatz.
Richtige Position für Knie und Ellbogen
Viele spannen sich beim Tippen an – das Gegenteil von passivem Sitzen. „Streben Sie bei langen Computerphasen eine neutrale, entspannte Position an“, sagt Arthur.
Schultern locker, Ellbogen, Unterarme und Handgelenke waagerecht zur Tastatur. Knie auf Hüfthöhe, Füße flach oder auf Fußstütze. Faustregel: 90-Grad-Winkel bei Ellbogen und Knien.
Zu hoher Tisch? Pad mit Kissen auf, ergänzen Sie eine Fußstütze – günstig und effektiv, so Kolber.
Bildschirm auf Augenhöhe
Der Monitor sollte geradeaus auf Augenhöhe sein, Kopf über Schultern. „Nach vorne lehnen belastet Nacken und Wirbelsäule extra“, warnt Arthur.
Bei Laptops: Externe Tastatur/Maus plus Stapel Bücher unter dem Laptop. Oder externer Monitor für mehr Platz.
Für lockeren Nacken: Kontrollierte Gelenkrotation – Kopf langsam kreisen, enge Stellen scannen. 1-2x täglich, oder 8 Sekunden pro Seite dehnen, rät Arthur.