Die Arbeit von zu Hause aus kann viele Vorteile haben – mehr Unabhängigkeit und Flexibilität, bequemere Kleidung, besserer Kaffee. Aber das Remote-Arbeitsleben, besonders wenn wir noch drinnen eingesperrt sind, kann uns auch ein wenig angespannt fühlen lassen. Rückenschmerzen und virtuelle Meetings hintereinander? Keine tolle Mischung.
Stundenlang vornübergebeugt auf einem Esszimmerstuhl oder an einem zu niedrigen Schreibtisch zu sitzen, tut dem Körper nicht gut. „Wenn Ihr Körper ermüdet ist, wirkt sich das auf Ihr Denken, Ihre Informationsverarbeitung und Ihre Arbeit insgesamt aus“, sagt Andre Arthur, CRC, CEAS, ein zertifizierter Ergonomie- und Rehabilitationsspezialist und Gründer von iErgofit. "Es ist eine Rückkopplungsschleife, die die meisten von uns nicht erkennen."
Und je länger Sie das Unbehagen einfach akzeptieren, desto länger hält die Wirkung auf Ihren Körper an. „Das Arbeiten in bestimmten Haltungen erhöht mit der Zeit die Risikofaktoren für Muskel-Skelett-Probleme“, sagt Ellen Kolber, OTR, CHT, Ergotherapeutin und Gründerin von ErgonomicsNYC. „Jedes Gelenk hat eine neutrale Haltung, also solltest du so viel wie möglich mit deinem Körper in einer neutralen Position arbeiten.“
Lesen Sie weiter, um Expertentipps zu erhalten, um den Komfort zu verbessern, Ermüdung zu reduzieren und das Risiko von Schmerzen bei der Arbeit von zu Hause aus zu minimieren.
Finden Sie einen Stuhl, der Ihren Körper stützt
Während ein paar Minuten auf einem Yogaball, einem Barhocker oder Ihrem Bett in Ordnung sind, solange Sie es aufstellen, ersetzt nichts davon die Notwendigkeit eines Sitzplatzes, auf dem Sie längere Zeit verbringen können. Der perfekte WFH-Stuhl unterstützt sowohl den oberen als auch den unteren Rücken in der natürlichen S-förmigen Kurve Ihrer Wirbelsäule – auch bekannt als Lordosenstütze. „Im Idealfall verbrauchen Sie keine zusätzliche Energie, um sich beim Sitzen aufrecht zu halten“, sagt Arthur.
Probieren Sie es an Ihrem aktuellen Stuhl aus:Gibt es bei an die Lehne gedrücktem Rücken Lücken zwischen Wirbelsäule und Stuhl? Wenn dies der Fall ist, „können Sie ein kleines Kissen hinter sich legen, um Ihren unteren Rücken zu stützen“, schlägt Kolber vor, damit Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung ruhen kann.
Wenn Sie das Budget haben, ist der Kauf eines echten Bürostuhls das wirkungsvollste Upgrade, das Sie Ihrem Arbeitsplatz zu Hause geben können. Suchen Sie nach Modellen mit Lordosenstütze, verstellbarer Sitzhöhe und Armlehnen, die auch Ihren Schultern eine Pause gönnen.
Positionieren Sie Ihre Knie und Ellbogen richtig
Die Chancen stehen gut, dass viele von uns während des Arbeitstages aktives Sitzen üben – unseren Körper anspannen, mit verkrampften T. Rex-Armen tippen. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie tun sollten. „Wenn Sie viele Stunden am Computer arbeiten, streben Sie immer nach einer passiven, neutralen Sitzposition“, sagt Arthur.
Stellen Sie sich passives Sitzen als weniger flexibel und entspannender vor. „Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre Ellbogen, Unterarme und Handgelenke auf gleicher Höhe mit Tastatur und Maus sein“, sagt Kolber. Und anstatt mit den Knien höher als die Hüften zu sitzen, was zu engen Hüftbeugern führen kann, sollten sich die Knie auf Hüfthöhe befinden und die Füße auf dem Boden oder einer Fußstütze abgestützt sein. Eine gute Faustregel:Sowohl Ellbogen als auch Knie sollten um 90 Grad oder etwas weiter gebeugt sein.
Wenn die Höhe Ihres Esstischs zu hoch ist und Sie einen nicht verstellbaren Stuhl haben, „richten Sie sich einfach mit einem Kissen oder Kissen auf Ihrer Sitzfläche auf“, sagt Kolber, „und verwenden Sie eine Fußstütze auf dem Boden, um Ihre Füße zu stützen, wenn erforderlich." (Glücklicherweise ist eine Fußstütze keine große Investition.)
Bringen Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
Ihr Bildschirm sollte sich in einer Höhe befinden, die es Ihnen ermöglicht, geradeaus auf Ihre Arbeit zu blicken, wobei Ihr Kopf über Ihren Schultern positioniert ist. „Wenn Sie sich nach vorne lehnen oder auf den Bildschirm Ihres Laptops schauen, fügen Sie dem Kopf mehr Gewicht hinzu, was den Nacken, die Schultern und die Wirbelsäule stärker belastet“, sagt Arthur.
Wenn Sie einen Laptop verwenden, empfiehlt Kolber den Kauf einer externen Tastatur und Maus. „Es ist eine kostengünstige Anpassung, die Ihr Setup wirklich verbessert“, sagt sie. „Dann können Sie Ihren Laptop auf einen Stapel Bücher stellen, sodass er auf Augenhöhe ist.“ Oder schließen Sie einen externen Monitor an, der den zusätzlichen Vorteil hat, dass er größer als der Bildschirm Ihres Laptops ist.
Sie können auch dazu beitragen, dass die Gelenke in Ihrem Nacken frei von Verspannungen, Spannungen und Steifheit bleiben, indem Sie eine schnelle Technik namens kontrollierte Gelenkrotation verwenden. „Drehen Sie Ihren Kopf langsam von Schulter zu Schulter im Kreis, suchen und scannen Sie nach engen Klemmstellen“, sagt Arthur. „Versuchen Sie es ein- oder zweimal am Tag für ein paar Sekunden.“ Du kannst auch jede Seite etwa acht Sekunden lang halten, um eine schöne Dehnung zu erzielen.